नाश्ते में बनाइए पौष्टिक और स्वादिष्ट मूंग के चीले

आज नाश्ते में क्या है? यह सवाल हर घर में लगभग रोज़ ही पूछ लिया जाता है। हर भारतीय घर में सुबह का नाश्ता काफ़ी प्यार से बनाया और खिलाया जाता है लेकिन आजकल जब सभी व्यस्त हैं और सुबह की भागदौड़ में ब्रेड या पैकेट वाले सीरियल कुछ लोगों को ज़्यादा सुविधाजनक लगने लगे हैं, ऐसे समय में हमें कुछ ताज़ा बने हुए आसान नाश्ते की ज़रूरत है जो पौष्टिक भी हो और जल्दी से तैयार भी हो जाए।

इसके पहले कि मैं ताज़े बने हुए पौष्टिक मूंग के चीले के बारे में कुछ कहूं, चलिए कुछ पैकेटबंद खाद्य पदार्थों के बारे में विचार करते हैं। एक तो यह कि हमारी प्लेट में आने से पहले सभी पैकेटबंद खाद्य पदार्थ कई महीनों, कभी-कभी तो कई सालों तक दुकानों में सजे रहते हैं और इतनी लम्बी शेल्फ़ लाईफ़ केवल रासायनिक तरीक़ों से ही संभव है, दूसरे अधिकतर पैकेटबंद खाद्य पदार्थ मैदा, चीनी, नमक, अप्राकृतिक रंग, सस्ते रिफाईंड तेल इत्यादि से भरपूर होते हैं। यदि इस प्रकार का भोजन अथवा नाश्ता हम रोज़ ही खाने लगेंगे तो स्वास्थ्य पर अत्यंत बुरा असर पड़ेगा ओर मोटापा, डायबिटीज़, गठिया जैसी बीमारियां घेर लेंगी। और तो और, इस प्रकार का नाश्ता जो चीनी और रिफाईंड अनाजों से बनता है हमें दो-तीन घंटों में ही फिर से भूख की चपेट में ले आता है और हम फिर से कुछ पैकेटबंद खाना खाने पर मज़बूर हो जाते हैं।

क्यों न हम कुछ ऐसे व्यंजन बनाना सीख लें जो समय की कमी के कारण हमें अप्राकृतिक खाद्य पदार्थों के सेवन से बचा लें। दालों तथा कई प्रकार के अनाजों से बने अनेक प्रकार के पारंपरिक व्यंजन हैं जिन्हें हम आसानी से झटपट पका सकते हैं। बस थोड़ी सी तैयारी कर के रख लें तो सुबह की भागम-भाग में भी स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता झटपट तैयार हो जाएगा।

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मूंग की दाल को यदि शाम को दो घंटे तक भिगो कर पीस लें और फ्रिज में रख लें तो यह मूंग का घोल दो दिनों तक इस्तेमाल कर सकते हैं। फिर सुबह सुबह ताज़े चीले बना कर इसे पनीर के मिश्रण, दही, या बची हुइ सब्ज़ी के साथ भी खा सकते हैं। यूं तो उत्तर प्रदेश में मूंग के चीले चाट वाले भी बनाते हैं पर यदि हम घर में ही इसे झटपट पका कर नाश्ते में परोसें तो दिन भर ऊर्जावान बने रहेंगे और हमें बार-बार भूख भी नहीं लगेगी। दालों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, यानि कि दालों से बना नाश्ता धीरे-धीरे और देर तक ऊर्जा प्रदान करता रहेगा और हम अपना काम तन्मयता से कर पायेंगे।

मूंग के चीले की सामग्री

(3-4 लोगों के नाश्ते के लिये)

1 कप मूंग की दाल

1 बड़ा चम्मच साबुत ज़ीरा

2-3 हरी मिर्च

नमक स्वादानुसार

3-4 छोटे चम्मच घी

चीले बनाने की विधि

दाल को धो कर 2 घंटे तक पानी में भिगो कर रखें। भीगने के बाद पानी निथार कर नमक, मिर्च और ज़ीरा मिला कर मिक्सी में पीस लें। ध्यान रखें कि पीसते वक़्त दाल में पानी न डालें क्योंकि मूंग की दाल वैसे ही काफ़ी जल्दी से बारीक पिस जाती है, परन्तु यदि दाल का मिश्रण गीला होगा तो चीले ठीक से नहीं बन पाएंगे। दाल के इस पिसे मिश्रण से आप तुरंत ही चीला बना सकते हैं या फिर इसे फ्रिज में रख कर दो दिनों तक इस्तेमाल कर सकते हैं।

चीला बनाने के लिए पहले घी लगा कर तवा गरम करें और एक छोटी कटोरी भर दाल का मिश्रण डालें और जल्दी से तवे पर गोल फैला लें। थोड़ा सा घी लगा लें और जब चीला एक तरफ़ से सिंक जाए तो पलट कर दूसरी तरफ़ भी सेंक लें। एक चीला पकने में सिर्फ़ 2-3 मिनट लगते हैं और 10-12 मिनट के अंदर आपके पूरे परिवार का नाश्ता बनकर तैयार हो जाएगा।

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गरम-गरम मूंग के चीलों को दही और चटनी के साथ तो खा ही सकते हैं, इसमें कच्चे पनीर, कटी प्याज़, हरी मिर्च इत्यादि के मिश्रण को लपेट कर रोल बना कर भी काफ़ी स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ता तैयार हो जाता है।

यदि आप चाहें तो गैस पर एक तरफ़ चीले के साथ ही साथ दूध उबाल कर पनीर भी बना सकते हैं और ताज़ा पनीर भर के चीले खा सकते हैं।

थोड़ी सी तैयारी कर के अगर हम अपना रोज़ का खाना पौष्टिक बना सकते हैं तो हमें ब्रेड, सीरियल या इंस्टेंट नूडल्स की कोई ज़रूरत है ही नहीं।

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(संगीता खन्ना न्यूट्रिशन कोच हैं और फूड इंडस्ट्री में सलाहकार का काम करती हैं। क्षेत्रीय व्यंजनों के फूड फेस्टिवल के आयोजन के अलावा वह देशी-विदेशी व्यंजनों से जुड़े अभिनव प्रयोग करती रहती हैं। वह जानी-मानी फूड राइटर भी हैं। खाने पर उनके healthfooddesivideshi.com और banaraskakhana.com नामके दो ब्लॉग हैं। संगीता खन्ना के इस कॉलम में आपको पढ़ने को मिलेंगे स्वादिष्ट, सेहतमंद और अनोखे देसी-विदेशी व्यंजन और उन्हें बनाने के तरीके।)

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