जानिए किस उम्र में आपके शरीर को कितना चाहिए पोषण

सही पोषण बच्चों के शारीरिक व मानसिक दोनों ही विकास के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। सही पोषण से शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है और बीमारियां कम होती हैं। सही पोषण की जरूरत हर उम्र में होती है।

संयुक्त राष्ट्रीय बाल कोष ( यूनिसेफ) द्वारा बच्चों के लिए कराए गए रैपिड सर्वे ऑफ चिल्ड्रेन ( आरएसओसी 2013-14 के अनुसार पिछले कुछ सालों में देश में कुपोषण कम हुआ है। लेकिन अब भी इसमें काफी सुधार की आवश्यकता है। कुपोषण के मामले में भारत ब्राज़ील से 27 फीसदी, चीन से 26 फीसदी एवं साउथ अफ्रीका से 21 फीसदी पीछे है।

इंडियन कांउसिल फॉर मेडिकल रिसर्च ने एक व्यक्ति के लिए कितना पोषण जरूरी है उसे कैलोरी के अनुसार मापदंड तय किया है। आईसीएमआर के मुताबिक एक औसत भारतीय के लिए भारी काम करने वालों के लिए रोजाना 2400 कैलोरी प्रति व्यक्ति और कम शारीरिक श्रम करने वाले लोगों के लिए 2100 कैलोरी पोषण जरूरी है।

आहार में पोषण के बारे में लखनऊ की डॉ सुरभि जैन बताती हैं, “किसी भी व्यक्ति के आहार में कार्बोहाईड्रेट, प्रोटीन, वसा, सूक्ष्म पोषण तत्व शामिल हों। इन तत्वों की आपूर्ति अलग-अलग तरह के अनाजों, दालों, तेल, दूध, अण्डे, सब्जियों और फलों से हो सकती है।”

ग्रामीण क्षेत्रों में महिलाएं, युवतियां व बच्चे एनीमिया से ज्यादा पीड़ित हैं। एनएफएचएस के दूसरे सर्वे से तीसरे सर्वे में एनीमिया 74 प्रतिशत से बढ़कर 79 प्रतिशत पाया गया था। मध्यप्रदेश की तस्वीर इस मामले में और भी बदतर है। प्रदेश में 74 प्रतिशत बच्चे एनीमिया से ग्रसित हैं। प्रत्येक दस में से आठ गर्भवती मांएं खून की कमी से संघर्ष करती हैं। मां में खून की कमी का प्रभाव उनकी संतान पर सीधे रूप से पड़ता है। सर्वे में पाया गया है कि जिन मांओं को एनीमिया था उनमें से 54 फीसदी शिशुओं में भी खून की कमी थी।

आपका खानपान आपकी उम्र के मुताबिक होना चाहिए। आप 40 की उम्र में भी 20 जैसा आहार नहीं खा सकते। हर उम्र की अपनी पोषक आवश्यकताएं होती हैं। स्वस्थ रहने का एक नियम यह भी है कि आप उम्र के हिसाब से अपने खानपान के व्यवहार में बदलाव करते रहें। किस उम्र में क्या आहार हो इसके बारें में डॉ जैन आगे बता रही हैं---

जब आप 20 की उम्र में होते हैं, उस समय भी आपकी हड्डियों का घनत्व बन रहा होता है। इस दशक में आपकी हड्डियां मजबूत और सेहतमंद होती हैं। इस समय कैल्शियम आपके आहार का महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए। आपको चाहिए कि कम से कम 1000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन रोजाना करें। डेयरी उत्पाद, जैसे पनीर, दूध और दही आदि इसके उच्च स्रोत माने जाते हैं। इसके साथ ही दलिया और संतरें का जूस भी कैल्शियम से भरपूर होता है। बीन्स, हरी पत्तेदार सब्जियां, बादाम, मछली आदि भी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करती हैं।

आमतौर पर इस उम्र में महिलाओं को मातृत्व सुख प्राप्त होता है। ऐसे में उन्हें फॉलिक एसिड की बहुत जरूरत होती है। वे महिलायें जो गर्भधारण का विचार कर रही हैं, उन्हें रोजाना 400 माइक्रोग्राम फॉलिक एसिड का सेवन करना चाहिए। इसके लिए उन्हें ऐसे आहार का सेवन करना चाहिए जिनमें फॉलिक एसिड की मात्रा अधि‍क हो। कई ब्रेड, दलिये और अनाज फॉलेट से भरपूर होते हैं। इसके साथ ही फल और सब्जियों में भी फॉलेट काफी मात्रा में होता है।

40 के बाद आपकी उम्र बढ़ने लगती है और शारीरिक रूप से उसका असर भी नजर आने लगेगा। आपको अपने आहार में खूब फलों और सब्जियों का सेवन करना चाहिए। इनमें विटामिन, मिनरल, फाइबर और एंटी-ऑक्सीडेंट्स होते हैं। इसके साथ ही इसमें वसा और कैलोरी की मात्रा भी कम होती है। व्यस्कों को रोजाना कम से कम दो कप फल और 2 से ढाई कप सब्जियों का सेवन जरूर करना चाहिए। पचास वर्ष की आयु से कम की महिलाओं को रोजाना 25 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है

उम्र के साथ मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं। इससे बचने के लिए जरूरी है कि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त आहार का सेवन किया जाए, साथ ही व्यायाम भी आपके लिए काफी फायदेमंद होते हैं। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन आपकी हडि्डयों को भी मजबूत बनाता है। एक सामान्य महिला को रोजाना पांच से छह औंस यानी करीब 140 से 170 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। मांसाहारी भोजन में प्रोटीन की मात्रा अध‍कि होती है। इसके साथ ही अंडे, बीन्स, नट्स दूध और दुग्ध उत्पादों में भी प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में होता है।